Результат побачите уже за тиждень: 3 найкращі вправи для підтягнутих рук та грудей

Oсь три нaйкрaщі впрaви с целью рук тa груднoї клітини, aби шкірa рук виглядaлa підтягнутoю, a нe дряблoю.

Жим від грудeй

Жим від грудeй є oснoвнoю впрaвoю ради грудeй для збільшeння щільнoсті кістoк, підвищeння стaбільнoсті суглoбів і стимулювaння рoсту м'язів. Викoнуйтe їx з гaнтeлями, штaнгoю aбo нaвіть з пoбутoвим прeдмeтoм (нaприклaд, банками альбо книгами).

Як виконувати жим зі штангою

• Ляжте рівно возьми лавку. Поставте ноги получи підлогу. Очі повинні бути навытяжку під штангою.
• Візьміться ради штангу обома руками трохи ширше ширини плечей хватом зверху. Притисніть лопатки поперед лави.
• Підніміть штангу зі стійки і тримайте її ребром над грудьми, витягнувши обрезки.
• Тримайте зап'ястя прямими та в одній лінії з ліктями.
• Опустіть штангу раньше грудей. Ваші лікті повинні залишатися під кутом 45 градусів відносно тіла.
• Коль штанга майже торкнеться ваших грудей, а лікті будуть під кутом 90 градусів, штовхніть штангу чистосерде вгору.
• Витягніть руки і задіяйте м'язи грудей. Повторіть рух.

Жим з гантелями

• Ляжте получай спину, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Поставте сматываем удочки на підлогу.
• Візьміть гантелі трохи ширше, ніж возьми ширині плечей, щоб ваші зап’ястя були в одній лінії над ліктями, а грабки були під кутом 90 градусів. Тримайте шуршалки над землею.
• Підніміть гантелі вгору. Тримайте їх стойком над грудьми. Тримайте зап'ястя прямими та получи одній лінії з ліктями.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення і повторюйте цей рух, доки неважный (=маловажный) виконаєте всі повторення.

Класичне віджимання

Віджимання тренують кор ??та покращують вашу форму не принимая во внимание будь-якого обладнання. Хоча існує незліченна кількість варіацій цього руху, класичне виконання – це тутти, що вам потрібно на чудового тренування та результату.

• Почніть у положенні планки, розставивши грабли трохи ширше, ніж держи ширині плечей. Вирівняйте плечі, растопырки та зап'ястя. Притисніть долоні накануне підлоги. Ваше тіло має тримати пряму лінію від плечей вплоть до стегон і щиколоток.
• Активуйте сідничні м'язи, щоб підтримувати це положення протягом усього руху.
• Опустіться книзу, зігнувши лікті під кутом 45 градусів від тіла та притиснувши прыщики до підлоги.

Порада. Хорошим показником глибини віджимання є тёта, що під час того, як ви опускаєтесь, ваш ніс має майже торкатися підлоги или ваші лікті є зігнутими приблизно під кутом 90 градусів.

• Если ви досягнете цього положення, підніміться у вихідне положення, притиснувши долоні впредь до підлоги, повністю витягнувши рычаги та утримуючи м'язи грудей задіяними.

Ви можете зробити віджимання більш складними, поклавши вагу сверху спину або скориставшись резинками, щоб збільшити опір руху.

Розведення гантелей лежачи

Як і інші вправи во (избежание грудей, ця вправа збільшує діапазон рухів і сприяє збільшенню загальної сили верхньої частини тіла.

• Ляжте рівно получи и распишись лавку і поставте ноги получи підлогу.
• Тримайте по гантелі у руках хватом по-над головою, долонями одна поперед одної. Ваші руки повинні бути майже витягнуті, але злегка зігнуті в ліктях. Шуршики тримайте вище грудей.
• Притисніть лопатки до самого лави. З цього вихідного положення опустіть щипанцы вбік, злегка зігніть їх у ліктях.
• Опустіть грабли вниз, поки вони отнюдь не стануть паралельними тулубу, і ви відчуєте легке розтягнення м’язів грудей.
• Витягніть гантелі отдавать убік, стискаючи разом м'язи грудей і тримаючи лікті злегка зігнутими.
• Поверніться у вихідне положення.

Категория: Новости